Хафалану, борчылу («тревога» сүзе мәгънәсендә – авт. иск) көндәлек тормышыбызның аерылгысыз өлешенә әверелде кебек. Борчуга сала торган сәбәпләр дә бик күп. Бүгенге көндә исә мәгълүмат агымы, социаль челтәрләр кешенең эмоциональ халәтенә өстәмә йогынты ясый. Күпләр борчылуны җиңәргә яки аннан качарга тырыша. Ләкин бу хисне һәрвакыт дошман итеп кабул итәргә кирәкме?

Психолог, психология магистры, педагог Алинә Гыйльметдинова фикеренчә, борчылу – кеше яшәешенең бер шарты. Аның белән көрәшү генә түгел, ә аны аңларга һәм аның белән яшәргә өйрәнү мөһим.

Борчылу нәрсә турында сөйли? Нинди очракта ул кешегә ярдәм итә, ә кайчан тормыш сыйфатына тискәре йогынты ясый башлый? Үз уйларыбыз һәм хисләребез белән ничек дөрес мөнәсәбәт корырга? Бу һәм башка сорауларга психолог белән бергә җавап эзләдек.

«Борчылу – үзебезне саклау системасының бер өлеше»

Телибезме-теләмибезме, без дөньядагы төрле начар хәбәрләрнең шаһиты булабыз. Телефонны сүндереп куйсак та, барыбер телевизордан ишетәбез, якыннарыбыздан яисә күршеләрдән беләбез. Ягъни кеше ничек кенә тырышса да, мәгълүмат агымыннан тулысынча аерылып тора алмый. Шундый төшенчә дә бар: «борчылучылар буыны». Күбрәк аны миллениалларга карата кулланалар, әмма зумерларны да шушы буынга кертәләр. Бүген чыннан да борчылучан кешеләр күбрәкме?

Әйе, чыннан да, хәзерге заман кешесенең борчылу дәрәҗәсе югарырак дип әйтер идём. Без яшәгән мохит үзгәрде: мәгълүмат агымы артты, дөньядагы вакыйгаларны һәрвакыт күзәтеп торабыз, билгесезлек белән ешрак очрашабыз. Шәхси борчылудан тыш, җәмгыятьтәге хәлләр, икътисад торышы, кискен зур үзгәрешләр кешенең эчке халәтенә тәэсир итә ала.

Борчылу – ул кешенең билгесезлек хисе кичергән, ниндидер начар нәрсә булырга мөмкин дип көткән халәте. Ул һәрвакыт начар нәрсә түгел. Мәсәлән, имтихан алдыннан борчылу безгә яхшырак әзерләнергә, игътибарлырак булырга ярдәм итә. Ул безнең үзебезне саклау системасының бер өлеше.

Ләкин кайбер очракларда борчылу кешенең тормышына комачаулый башлый. Ул даими киеренкелек, йөрәк тибешенең ешаюы, йокы бозылу, бер үк уйларны кат-кат кабатлау рәвешендә күренә ала. Бу инде кешенең тормыш сыйфатына тәэсир итә.

Психологиядә миңа экзистенциаль юнәлеш күңелемә хуш килә. Экзистенциаль психология кешенең уникаль тормыш тәҗрибәсенә игътибар итә. Мәсәлән, психоанализ кешенең үткәненә, балачак тәҗрибәсенә зур игътибар бирә. Ә экзистенциаль психология күбрәк кешенең бүгенге тормышына мөрәҗәгать итә: хәзерге мизгелдә без ничек яшибез, ничек сайлау ясыйбыз, үзебезнең тормышыбыз өчен нинди җаваплылык алабыз.

Экзистенциаль психологиядә борчылу – яшәешнең бер шарты. Без аннан тулысынча котыла алмыйбыз. Шуңа күрә максат – борчылудан котылу түгел, ә аны аңларга һәм аның белән яшәргә өйрәнү.

«Иң мөһиме – кеше ялгыз калмаска һәм кирәкле ярдәмне вакытында алырга тиеш»

Кайчан борчылу кешене саклый торган реакция булудан туктап тайпылышка әверелә? Кеше моны ничек аңлый ала?

Безнең баш мие киләчәкне алдан күзалларга, фаразларга омтыла. Чөнки кешегә иминлек һәм тотрыклылык хисе кирәк. Мәсәлән, кеше нинди дә булса сәбәпләр аркасында эшеннән китте, ди. Ул бер ай дәвамында яңа эш эзли, ә инде икенче ай үтә – һаман да нәтиҗә юк. Бу очракта борчылу – табигый реакция. Чөнки кешенең финанс тотрыклылыгы, киләчәге турында сораулар туа. Ләкин борчылу озак вакыт дәвам итсә, кеше бер үк уйларны кабат-кабат әйләндерә башласа (психологиядә моны руминация дип атыйлар), бу инде нерв системасына зур йөк булып тора.

Көчле борчылу вакытында кеше тиз-тиз сулый, йөрәк тибеше ешая, тәндә киеренкелек барлыкка килә, мускуллар кысыла. Кеше даими рәвештә киеренкелек халәтендә яши, ял итә алмый, эчке тынычлыкка килә алмый. Күп вакытта тән безгә беренче сигналларны бирә. Шуңа күрә үз тәнебезне тыңлау, аның сигналларына игътибар итү мөһим. Әгәр борчылу еш кабатлана, кешенең көндәлек тормышына, эшенә, мөнәсәбәтләренә тәэсир итә башлый икән, белгечкә мөрәҗәгать итү файдалы.

Бу очракта кемгә мөрәҗәгать итеп була?

Башта психологка мөрәҗәгать итеп карарга мөмкин. Әгәр белгеч кирәк дип тапса, ул кешене психотерапевтка җибәрә ала. Мәсәлән, генерализацияләнгән борчылу тайпылышы очрагында кайбер кешеләргә табиб тарафыннан билгеләнгән медикаментоз ярдәм дә кирәк була. Мондый очракларда ярдәм комплекслы: табиб медикаментоз ярдәм белән нерв системасының артык киеренкелеген киметергә булыша, ә психолог белән эшләү кешегә үз уйларын, хисләрен, реакцияләрен аңларга һәм борчылу белән эш итүнең яңа юлларын табарга ярдәм итә. Бу белгечләр бер-берсен алыштырмый, ә тулыландыра. Иң мөһиме – кеше ялгыз калмаска һәм кирәкле ярдәмне вакытында алырга тиеш.

Генерализацияләнгән борчылу тайпылышы нәрсә ул?

Генерализацияләнгән борчылу тайпылышы (ГТР) – ул кешенең төрле тормыш өлкәләре турында озак вакыт дәвамында артык борчылуы һәм киеренкелек халәтендә яшәве. Бу борчылу билгеле бер генә ситуациягә бәйле булмый. Кеше киләчәк турында даими борчылырга, начар сценарийларны күз алдына китерергә һәм тынычлана алмаска мөмкин. Мәсәлән, хезмәткәр берәр мөһим сорау буенча җитәкчесенең җавап биргәнен борчылып көтә, ди, телефонын кат-кат тикшерә, «нәрсә булыр икән» дип төрле начар сценарийлар уйлый башлый, шул уйларны уйлап, йокысы һәм аппетиты качарга мөмкин.

Ата-ананың гадәтләре һәм реакцияләре безгә тәэсир итә ала, ләкин алар безнең киләчәгебезне билгеләми. Кеше аңлы рәвештә үзгәрә һәм үз тормышының авторы була ала.

Безнең җәмгыятьтә, гомумән, кеше сүзеннән курку бар. Кайберләр балаларын шундый курку белән дә үстерә.

Дөресен генә әйткәндә, кайбер ата-аналар бу куркуны, үзләре дә сизмәстән, балаларга да тапшырырга мөмкин. Кеше нәрсә әйтер, дип борчылу чынлыкта да киң таралган проблема. Кечкенәдән баланы үз хисләрен, тән реакцияләрен аңларга өйрәтү мөһим. Ләкин моның өчен иң беренче чиратта ата-ана үзе үрнәк булырга тиеш. Чөнки бала күп нәрсәне сүзләр аша түгел, ә өлкәннәрнең үз-үзен тотышын күзәтеп өйрәнә. Олы кеше балага үз хисләрен аңларга ярдәм итә белергә тиеш: «Син хәзер нәрсә хис итәсең? Бу хис кайдан барлыкка килде?» дигән сораулар аша бала үзенең эчке дөньясын аңларга өйрәнә. Мин моны педагогик тәҗрибәмдә дә еш күзәттем. Балага башта үз хисләрен аңларга һәм кабул итәргә ярдәм иткән өлкән кеше кирәк.

Балага «елама!», «ачуланма!» дип кенә әйтү дөрес түгел. Бездә, мисал өчен, «Борчылма инде», «бу чүп кенә бит инде» дип күп кенә хисләрне әһәмиятсезләндерү бар. Юк, әгәр ниндидер вакыйга синдә хисләр тудыра икән, бу чүп түгел, димәк, бу синең өчен мөһим. Хисне юкка чыгарырга түгел, ә аны аңларга һәм көйләргә өйрәнергә кирәк.

Борчылуга бирешә торган әниләр шундый ук балалар тәрбияли дигән фикер бар. Бу дөресме?

Әйе, монда берникадәр хаклык бар. Бала кечкенәдән үк әти-әнисенең сүзләрен генә түгел, ә аларның дөньяны ничек кабул итүен, авырлыкларга ничек җавап бирүен дә үзенә сеңдерә. Мәсәлән, әгәр бала еш кына өлкән кешенең киеренкелеген, куркуын, һәр нәрсәдән дә куркыныч эзләвен күрсә, ул да дөньяны куркыныч урын итеп кабул итәргә өйрәнергә мөмкин.

Шуны да өстәп әйтәсем килә: кайвакыт кеше үзенең хәзерге халәтенең сәбәбен бары тик ата-анадан яки тышкы шартлардан эзләргә мөмкин: «Мине шундый итеп тәрбияләделәр», «Минем борчылуымның сәбәбе – алар», «Минем тормышым башкача була алмый». Әлбәттә, балачак тәҗрибәсе һәм гаилә шартларында сеңдерелгән реакцияләр безгә тәэсир итә. Ләкин үскәч, кеше үзенең нинди реакцияләрне кабатлавын аңлый һәм аларны аңлы рәвештә үзгәртә ала. Психологиядә моны аерылу, ягъни сепарация процессы белән дә бәйлиләр. Иң мөһиме – ата-ананы гаепләү түгел, ә үз тормышың өчен җаваплылыкны үз кулыңа алу.

Борчылу тайпылышының тагын нинди билгеләре бар?

Игътибарны туплау авырлашу. Кешегә эшенә, укуына яки көндәлек мәсьәләләргә игътибарны юнәлтү кыен булырга мөмкин, чөнки аның күп көче борчулы уйларга китә. Кайбер кешеләрдә тиз ярсу күренә. Кеше кечкенә нәрсәләргә дә көчле реакция бирергә мөмкин, чөнки аның нерв системасы даими әзерлек халәтендә була.

Аннан соң күңел болгану, ашкайнату системасындагы үзгәрешләрне әйтер идём.

Прокрастинация, ягъни мөһим эшләрне кичектерү белән борчылуның бәйләнеше кызык. Кайвакыт кеше моны ялкаулык дип кабул итә, ләкин аның артында еш кына борчылу ятарга мөмкин. Мәсәлән, кеше эшне начар башкарып куярмын, хата ясармын, башкаларның бәясеннән куркам дип борчылса, ул бу эшне кичектерә башлый. Шул мизгелдә кичектерү вакытлыча җиңеллек бирә кебек, чөнки кеше борчу тудырган ситуация белән очрашмый. Ләкин соңрак эшләр җыела, җаваплылык арта, һәм борчылу тагын да көчәя. Шулай итеп, борчылу һәм прокрастинация бер-берсен көчәйтә тора. Шуңа күрә эшне кичектерү артында нәрсә торганын аңлау мөһим: кайвакыт бу ялкаулык түгел, ә курку һәм билгесезлек белән очрашудан качу булырга мөмкин.

«Борчылу уйларда гына түгел, ә тәндә дә, көндәлек гадәтләрдә дә чагыла»

Борчылу белән сезгә мөрәҗәгать итәләрме? Терапиядә алар белән ничек эшлисез?

Мин күбрәк хатын-кызлар белән эшлим. Гомумән, тикшеренүләр күрсәткәнчә, хатын-кызларда борчылу халәте ешрак очрарга мөмкин. Моның сәбәпләре төрле: социаль рольләр, үзеңә карата зур таләпләр, гаилә һәм башкалар өчен җаваплылык хисе, җәмгыятьнең хатын-кызга куйган таләпләре. Ләкин терапиядә минем өчен мөһим булган нәрсә – борчылуның үзен генә карау түгел.

Күп очракта борчылу – ул беренчел мөрәҗәгать, ягъни тышкы билге генә. Ә аның артында кешенең тирәнрәк ихтыяҗлары, куркулары, эчке конфликтлары, чишелмәгән сораулары ятарга мөмкин. Мәсәлән, кеше «мин бик борчылам» дип килә. Ә эш барышында без аның артында нәрсә торуын карыйбыз: бәлки, ул үзен җитәрлек дәрәҗәдә яхшы түгел дип саныйдыр, бәлки, ялгыз калудан куркадыр, бәлки, башкаларның бәясенә бик нык бәйле булып калгандыр. Без кешегә үзен яхшырак аңларга, үз хисләрен тыңларга, аның тормышында чыннан да нәрсә мөһим икәнен күрергә ярдәм итәбез.

Әгәр борчылу белән эшләгәндә, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) ысулларын куллансак, без уйларны, аларның чынбарлыкка ни дәрәҗәдә туры килүен карыйбыз. Ә экзистенциаль юнәлештә без тагын да тирәнрәк сорауларга мөрәҗәгать итәбез: «Мин ничек яшим?», «Мин үземә туры килгән тормыш белән яшимме?», «Минем чын теләкләрем нинди?» Кайвакыт борчылу – кешенең дошманы түгел, ә аның эчке дөньясы белән элемтәгә керергә чакыручы сигнал.

Борчылуны киметергә нәрсә ярдәм итә?

Борчылу белән эшләгәндә комплекслы караш мөһим, дип әйтер идём, чөнки борчылу бары тик уйларда гына түгел, ә тәндә дә, көндәлек гадәтләрдә дә чагыла. Мин үзем дә тәнгә юнәлтелгән практикалар кулланам: сулыш күнегүләре ясыйм, тәнемне тоярга ярдәм итә торган хәрәкәтләр белән шөгыльләнәм.

Бию терапиясе дә ярдәм итә ала. Музыка куеп, ирекле хәрәкәтләр аша кеше үзенең тән белән бәйләнешен яңадан тоя башлый. Бу аңа хисләрен чыгарырга һәм үзен яхшырак аңларга ярдәм итә.

Шулай ук үзең өчен көн тәртибе һәм тотрыклы гадәтләр булдыру мөһим. Мин дисциплинаны үз-үзеңә карата мәхәббәт һәм кайгырту формасы дип атыйм. Бу үзеңне мәҗбүр итү түгел, ә көндәлек гадәтләр аша үзең өчен кирәкле шартлар тудыру.

Әлбәттә, үзгәрешләр кертү җиңел түгел, чөнки кеше психикасының төп функцияләренең берсе – адаптация, ягъни ияләшү. Баш мие хәтта безгә файда китермәгән шартларга да күнегергә мөмкин, чөнки кеше психикасы билгесезлекне авыр кичерә, шуңа күрә таныш булган гадәтләргә таянырга омтыла (хәтта алар начар булса да). Шуңа күрә борчылу белән эшләгәндә бер генә якны карарга ярамый. Монда тән белән эшләү дә, уйларны аңлау да, үз-үзеңне тоту рәвешләрен үзгәртү дә, көндәлек гадәтләрне яңадан барлап чыгу мөһим.

Борчылуны киметергә ярдәм итә торган техникалар

Ниндидер эффектив техникалар бармы?

Борчылу көчәеп киткән мизгелдә 5-4-3-2-1 техникасын кулланырга була. Бу – игътибарны тотрыкландыру — хәзерге мизгелгә кайтару техникасы. Аның мәгънәсе – үзеңне әйләнә-тирәдәге чынбарлык белән бәйләү. Башта тирә-юньдәге 5 әйберне күреп атыйсың, аннары 4 төрле тойган хисне (мәсәлән, киемнең тәнгә кагылуын, аякларның идәнгә тиюен) сизәсең, 3 тавышка игътибар итәсең, 2 исне аерасың һәм 1 тәмне тоярга тырышасың.

Диафрагмаль сулыш бик яхшы булыша. Мондый сулыш вакытында сулыш алганда корсак өлеше бераз күтәрелә, ә сулыш чыгарганда төшә. Монда төп максат – сулышны әкренәйтү һәм тәнгә игътибар итү.

Тагын бер ысул – квадрат буенча сулыш алу. Аның асылы: билгеле бер ритм белән сулыш алу. Мәсәлән, 4 секунд дәвамында сулыш алабыз, 4 секунд тотып торабыз, 4 секунд сулышны чыгарабыз һәм тагын 4 секунд тотып торабыз. Бу нерв системасына тынычланырга ярдәм итә ала.

«Йокыдан торгач 1 сәгать кулга телефон алмавың хәерле»

Телефон һәм социаль челтәрләр борчылуны көчәйтә аламы?

Әйе, кайбер очракларда телефон һәм социаль челтәрләр борчылуны көчәйтергә мөмкин. Бүген күп кеше авыр хисләр белән очрашмас өчен телефонга, кыска видеоларга кереп китә. Ягъни телефон кайвакыт хисләрдән качу чарасына әйләнә. Ләкин без үзебезне борчыган хисләрне һәрвакыт читкә этәрсәк, аларны аңларга һәм кабул итәргә өйрәнмибез. Моннан тыш, социаль челтәрләрдә без еш кына башкаларның тормышының алар күрсәткән өлешен генә күрәбез. Үзебез дә сизмичә, үз тормышыбызны башкаларныкы белән чагыштыра башлыйбыз. Бу үз-үзеңә бәя бирүгә һәм эмоциональ халәткә тәэсир итәргә мөмкин. Шулай ук даими мәгълүмат агымы нерв системасына өстәмә йөк бирә.

Кеше һәрвакыт яңалыклар, хәбәрләр, төрле мәгълүмат арасында булганда, аңа эчке тынычлыкка килү авыррак була. Шуңа күрә үзең өчен мәгълүмати тынлык вакытын булдырырга кирәк. Мәсәлән, йоклаганда телефонны икенче бүлмәдә калдырырга мөмкин. Ә иртән торгач, беренче вакытны телефонга түгел, ә үзеңә багышлау файдалы. Иртәнге вакыт – үзең белән элемтәгә керү, үз уйларыңны тыңлау, көнгә тыныч башлангыч бирү өчен мөһим вакыт.

Кайбер кешегә шул уйлар белән япа-ялгыз калу да читен. Шуңа да күп вакытта кулга телефонны алабыз…

Кайбер кешеләргә үз уйлары белән ялгыз калу чыннан да авыр. Борчылу, курку яки башка авыр хисләр белән очрашмас өчен, без еш кына телефонга, социаль челтәрләргә кереп китәбез. Уйлар белән эш иткәндә КПТ (когнитив-поведенческая терапия) ысуллары бик булыша. Бу юнәлештә без уйларның хисләргә һәм үз-үзебезнең тотышыбызга ничек тәэсир итүен өйрәнәбез. Еш кына борчылуны вакыйга үзе түгел, ә безнең аны ничек аңлавыбыз, бу вакыйга турында нәрсә уйлавыбыз көчәйтә.

Мәсәлән, кеше якын кешесенә хәбәр яза, ләкин берничә сәгать җавап алмый. Борчулы уй шунда ук барлыкка килергә мөмкин: «Ул миңа үпкәләде», «Минем белән аралашырга теләми». Ләкин бу – факт түгел, ә кешенең ситуациягә биргән аңлатмасы. Башка сәбәпләр дә булырга мөмкин бит: кеше мәшгуль, телефоны янында түгел яки җавап бирергә мөмкинлеге булмагандыр. Монда без «уй уку» (чтение мыслей) дип аталган фикерләү хатасын күрәбез – кеше башка кешенең нәрсә уйлаганын төгәл белгән кебек кабул итә.

Якын кешебез борчылганда аңа ничек ярдәм итә алабыз?

Иң беренче чиратта, кешенең хисләрен кире какмаска һәм аларны әһәмиятсезләндермәскә кирәк. Күп вакытта без ярдәм итәргә теләп: «Борчылма инде», «Барысы да яхшы бит», «Моны уйлама, тегене нитмә», «Моның өчен борчылырга кирәкми» дип әйтәбез. Ләкин кайвакыт бу сүзләр борчылуны тагын да көчәйтергә мөмкин. Моңа өстәп гаеп хисе дә барлыкка килә ала.

Иң мөһиме – аның янында булу, тыңлау һәм аның кичерешләрен кабул итү. Бу кешегә үз хисләре белән ялгыз калмавын тоярга ярдәм итә. Әгәр борчылу көчәеп китсә, якын кешегә хәзерге мизгелгә кайтырга ярдәм итәргә мөмкин: бергәләп сулыш күнегүләре ясарга, саф һавада йөрергә, тәндәге сигналларга игътибар итәргә.

Борчылу белән эшләгәндә тиз нәтиҗә көтеп буламы?

Мин дәвамлы терапия яклы, чөнки чын үзгәрешләр вакыт таләп итә. Ләкин бу һәр кешегә еллар буе терапиягә йөрергә кирәк дигән сүз түгел. Һәр кешенең үз темпы бар. Әмма шуны аңларга кирәк: кеше еллар дәвамында формалашкан реакцияләрен, уйлау рәвешләрен, үз-үзенә карашын берничә очрашуда гына үзгәртә алмый.

Яңа адым ясау, нәрсәнедер үзгәртү куркыныч булырга мөмкин. Шуңа күрә терапиядә еш кына каршылыклар белән очрашабыз. Кеше бер яктан үзгәрергә тели, икенче яктан аның эчендә курку барлыкка килә. Чөнки үзгәреш – ул билгесезлек белән очрашу, җаваплылык алу дигән сүз, ләкин мин шуңа ышанам: үзгәрешләр мөмкин, чөнки һәр кеше бәхетле булырга тели. Ә бәхет – ул бары тик көтеп ала торган нәрсә түгел. Үз бәхетеңне булдыру – ул хезмәт…матур хезмәт: үз өстеңдә эшләү, үзеңне аңлау, үзең өчен туры килгән яңа шартлар булдыру кешене үстерә, көчлерәк итә, үз-үзенә якынайта.